Mindfulness - historia

Under åtminstone 2500 år har man ägnat sig åt utövande av mindfulness-meditation i många asiatiska länder. Meditationen har sitt ursprung i Indien och spred sig bland annat till Kina, Vietnam, Korea och har som syfte att lindra lidande. Mindfulness är en form av buddhistisk meditation och filosofi som under 1900-talet spritt sig till Väst. Från början av 2000-talet har den kommit att bli en integrerad del av den psykoterapeutiska och vetenskapliga världen.

Mindfulness – smrti/sati

Hanh (2006a) menar att när vi är förankrade i mindfulness ger det oss färdigheten att med klarhet se det som uppenbaras inom oss:

When we are rooted in mindfulness, we can see clearly what is unfolding within us. We don’t grasp at it and we don´t push it away - we simply recognize it. When we are angry, mindfulness recognizes the anger. When we are jealous, mindfulness recognizes the jealousy. When we acknowledge the presence of fear or sadness in us, we don´t judge it and say it’s bad. We simply observe every occurrence in our body and mind with our mindfulness. (…) The object of recognition is not our enemy. It is none other than ourselves. We acknowledge it as we would acknowledge our own child (Hanh, 2006).

Mindfulness är en form av uppmärksamhet: vaksamhet eller aktsamhet (engelska: awareness; tyska: achtsamkeit). Det är en översättning av smrti/sati från de fornindiska språken sanskrit/pali ”att påminna sig om”, ”att minnas”(Dreyfus, 2011). Jon Kabat-Zinn (1994) definierar mindfulness som ett speciellt sätt att uppmärksamma, att ge akt på: med avsikt, i stunden här och nu, och icke-dömande.

Mindfulness - aktsamhet

Ett perspektiv på mindfulness är en kvalitet av aktsamhet eller vaksamhet. En liknelse till detta är att tänka sig en portvakt som hälsar på besökarna som kommer in eller går ut ur ett hus. Finns där ingen vaksam portvakt är huset inte bevakat och kan bli invaderat.

I en annan liknelse tänder man lampan av mindfulness för att kunna se och erfara det som äger rum i huset. På det viset är huset lugnt och tryggt. Man ges möjlighet att bli mer uppmärksam och aktsam med det som sker där. Utvecklandet av mindfulness minskar oaktsamheten och tiden som behövs för att upptäcka distraktioner och hinder i sinnet (Hahn, 2006; Dreyfus, 2011)

Sju grundläggande principer i praktiserandet av mindfulness

Kabat-Zinn, (2004) beskriver sju grundläggande principer i mindfulness-utövandet som går att odla (cultivate).

1. Icke-dömande (Non-judging). Nästan allt människan ser kategoriserar och värderar hon i sinnet. Vissa saker värderas som goda, andra som dåliga. Vissa är neutrala. De neutrala upplevelserna uppmärksammar vi oftast inte, de fångar inte vårt intresse. När du finner att sinnet värderar och kritiserar, behöver du erkänna, att det är sinnets natur. Gå sedan tillbaka med din uppmärksamhet till din andning.

2. Tålmodighet (Patience). En form av visdom som visar på förståelse och acceptans av att företeelser ibland behöver tid för att utvecklas.

3. Beginner’s Mind. En form av nybörjar-anda. I stället för se på företeelser utifrån hur vi tror oss veta att de är, försöker vi se på allt med ett öppet sinne, som om det vore för första gången. ”In the beginner's mind there are many possibilities; in the expert’s there are few” (Suzuki, 2011).

4. Tillit. (Trust) Att odla en grundläggande tillit och tilltro till oss själva och till våra känslor är en integrerande del av meditationsträning. När vi utövar yoga blir det extra tydligt. Vi måste där lyssna till våra känslor och vår kropp. Att lyssna till vår kropp när den säger att ta det försiktigt. Lyssnar vi inte, finns risk att vi skadar oss.

5. Icke-strävan (Non-striving). Det bästa sättet att nå våra mål i meditation är att släppa tankarna på resultat och istället fokusera på att se och acceptera tingen som de är, i varje stund.

6. Acceptans. Vi odlar det genom att låta det som kommer upp i meditationen få vara där, så som det är. Vi påminner oss själva om att vara öppna till allt vi känner, tänker eller ser, och acceptera det, då det är här just i detta ögonblick.

7. Att släppa taget (Letting go). Ett icke-fasthållande (Non-attachment). När vi betraktar hur vårt sinne vill hålla fast vid vissa upplevelser och få bort andra, påminner vi oss om att släppa taget om dessa impulser. Om vi ser hur vi värderar våra erfarenheter, släpper vi taget om dessa värderande tankar. Vi erkänner dem och låter dem vara. När tankar om det förflutna eller om framtiden kommer, släpper vi taget om dem och betraktar dem bara.

Mindfulness - färdigheter

Mindfulness kan utövas på många olika vis, som sittande meditation eller gående meditation, yoga och qigong. Det går också att öva vid måltider och samtal. De flesta aktiviteter kan utövas med mindfulness.

Germer (2005) beskriver att de flesta tekniker har följande gemensamt: att stanna upp, att betrakta, att återvända

Till detta behövs en grund, en avsikt att vilja stanna, betrakta och återvända. Så odlas uppmärksamhet.

Stanna upp

Att stanna upp är första steget. Vi hejdar våra automatiska tankar eller beteenden. När vi rusar till bussen, talar irriterat med någon i telefon, stannar vi upp genom att föra uppmärksamheten till vår andning. Den goda intentionen är extra viktig vid händelser som vi utsätts för. Man kan också sakta ned för att stärka mindfulness. Vi slår av på takten på väg till arbetet eller när vi äter. Ett exempel är den klassiska russinövningen, där vi kan uppleva russinet med alla våra sinnen om vi äter utan brådska (Germer, 2005b).

Att betrakta

När vi har stannat upp och fört uppmärksamheten till andningen, kan vi börja iaktta kroppsliga sensationer, tankar och känslor. Varje upplevelse i vårt fält av uppmärksamhet observerar vi utan att döma, försöka få bort, eller ge efter för. Man upplever det behagliga, obehagliga och/eller det neutrala som väcks (Germer, 2005b).

Att återvända

När sinnet rör sig iväg, vaknar vi till efter en stund, och observerar att uppmärksamheten kan befinna sig i exempelvis en dagdröm, ett minne eller på väg in i sömn. Man noterar det och för sedan varsamt uppmärksamheten exempelvis till andningen. När sinnet åter vandrar iväg, vaknar vi till efter en stund och för åter uppmärksamheten tillbaka till andningen. Man påminner sig om att behålla uppmärksamheten på det valda objektet, så som andningen, eller kroppen.

Icke-dualism

ickedualismI mindfulness meditation betraktar man och handlar i ett icke-dualistiskt sammanhang. Där finns ingen strid mellan godhet och ondska. Människan är glädje och människan är också lidande. Finns där inget lidande finns där heller ingen lycka. Utan lera växer där ingen lotusblomma.

Meditation är icke-våld, man strider inte mot någonting. Det är ett inkluderande, icke-särskiljande perspektiv. Istället finns där en omtanke om irritation, smärta eller lidande, på samma sätt som en storebror tar hand om sin lillasyster. Det gör det möjligt att omvandla lidande till medkänsla:

Om en människa aldrig lider, kommer han eller hon aldrig att lära känna lycka (…) Följaktligen är smärta och lidande nödvändiga förutsättningar för vår förståelse, för vår lycka. Så säg inte att du inte vill veta av smärta eller lidande; att du bara vill få kunskap om lycka, det skulle vara en omöjlig tanke. Vi vet så väl att lidande hjälper oss till förståelse, att det ger näring till vår medkänsla. Och att lidande av den anledningen är något ytterst nödvändigt för oss. Så vi måste förstå hur vi lär av vårt lidande, vi måste förstå hur vi använder det för att samla medkänslans, kärlekens och förståelsens energi (Hanh, 2004).